Comment lire l'étiquette d'un complément alimentaire

Une étiquette de complément alimentaire est un document réglementé : chaque mention y est obligatoire ou encadrée. Savoir la lire permet de comparer deux produits sur la dose réelle plutôt que sur la taille des promesses. Voici la méthode, en six points.

1. Les mentions obligatoires en France et dans l'Union européenne

Le cadre est fixé par la directive européenne 2002/46/CE sur les compléments alimentaires, transposée en droit français par le décret n° 2006-352 du 20 mars 2006. Sur toute boîte vendue en France, vous devez trouver :

• la dénomination « complément alimentaire » ;
• le nom des catégories de nutriments ou de substances qui caractérisent le produit ;
• la portion journalière recommandée et l'avertissement de ne pas la dépasser ;
• la mention qu'il ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain ;
• l'avertissement de le tenir hors de portée des jeunes enfants ;
• la liste des ingrédients par ordre décroissant, allergènes mis en évidence ;
• les quantités par portion journalière et, pour les vitamines et minéraux, le % des apports de référence (règlement 1169/2011).

2. Sel ou élément : le piège du gros chiffre

Un minéral n'est jamais vendu « nu » : il est lié à un acide ou un acide aminé, qui pèse souvent plus lourd que le minéral lui-même. Certaines étiquettes affichent le poids du sel, d'autres celui de l'élément. Seul le second se compare à l'apport de référence.

Pour aller plus loin sur ces deux minéraux, voyez notre guide du magnésium et notre guide du calcium.

3. Le « % AR » expliqué

L'apport de référence (AR) est une valeur d'étiquetage européenne, fixée pour un adulte moyen : par exemple 800 mg de calcium, 375 mg de magnésium, 80 mg de vitamine C, 5 µg de vitamine D et 75 µg de vitamine K. Trois choses à savoir :

• ce n'est pas votre besoin personnel, qui dépend de l'âge, du sexe et de la situation ;
• ce n'est pas un maximum : un 500 % AR de vitamine D (25 µg) reste quatre fois sous la limite supérieure de 100 µg par jour fixée par l'EFSA pour l'adulte ;
• certains nutriments ont en revanche un plafond propre aux compléments : en France, 250 mg de magnésium par jour. Un 100 % AR de magnésium (375 mg) en complément dépasserait donc ce plafond.

4. Excipients, « sans additifs » et mélanges propriétaires

Les excipients (agents de charge, anti-agglomérants, enveloppe de la gélule) figurent dans la liste des ingrédients, après les actifs. Ils ne sont pas des défauts en soi. La mention « sans additifs » signifie seulement qu'aucun additif technologique n'a été ajouté : elle ne dit rien de la dose ni de la forme des actifs.

Le vrai point de vigilance est le mélange propriétaire (« complexe », « blend », « formule exclusive ») : l'étiquette donne le poids total du mélange, pas la dose de chaque ingrédient. Impossible, alors, de la comparer à la dose des études. Notre guide de la vitamine C revient sur ce point.

5. Les mots qui doivent faire ralentir la lecture

Des signaux pour lire la suite avec plus d'attention :

• un vocabulaire de prodige ou de « détox » : aucun nutriment ne dispose d'une allégation autorisée de ce type ;
• une promesse chiffrée sur la balance ou le tour de taille, en quelques jours : la réglementation européenne sur les allégations (règlement 1924/2006) interdit de mentionner un rythme ou une ampleur de perte de poids ;
• un « testé » ou « validé » cliniquement sans référence d'étude accessible ;
• un « 100 % naturel » présenté comme argument d'efficacité : l'origine ne change pas la molécule ;

Pour vérifier une allégation, le registre européen des allégations de santé est public et consultable par nutriment.

6. Notre ligne rouge

• Dose en élément, par portion journalière, avec son % AR.
• Pas de mélange propriétaire : chaque actif avec sa quantité.
• Allégations limitées aux formulations européennes autorisées.
• Avertissements écrits, y compris ceux qui font perdre une vente.

Conclusion : le choix éclairé

• Cherchez d'abord les mentions obligatoires, puis la dose en élément.
• Lisez le % AR comme un repère d'étiquetage, pas comme un besoin ni un plafond.
• Écartez les mélanges opaques et les promesses hors allégations autorisées.

Informations à visée éducative ne remplaçant pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de pathologie, de grossesse ou d'allaitement ou de traitement en cours, demandez conseil médical avant toute prise.

À lire aussi

• Comment choisir son complément de magnésium ?
• Comment choisir son complément de calcium ?
• Comment choisir sa vitamine C ?

FAQ : lire une étiquette

Pourquoi deux marques annoncent-elles des « 300 mg de magnésium » différents ?

L'une parle sans doute du sel, l'autre de l'élément. Seule la valeur en élément, avec son % AR, est comparable.

Un % AR supérieur à 100 est-il dangereux ?

Pas en soi. Il faut le situer par rapport à la limite supérieure de sécurité du nutriment et aux plafonds nationaux, puis tenir compte des autres produits que vous prenez.

« Sans additifs » veut-il dire meilleur ?

Non. Cela signifie seulement qu'aucun additif technologique n'a été ajouté. La qualité se juge sur la forme et la dose des actifs.